Wanneer jij je darmbacteriën goede voeding geeft, zullen zij jou gezond houden! In deze blogpost ga ik dieper in op de beste en de slechtste voedingskeuzes voor je darmbacteriën.
door: Len De Nys
Microbioom, darmbacteriën, darmflora
Uit verschillende studies blijkt dat (1) een grote variëteit in je dieet van natuurlijke, onbewerkte voeding met veel vezels en (2) gefermenteerde voeding een waar feestmaal is voor jou én deze gezond-makende bacteriën. Ik ben Len De Nys, founder van het Huis der Levensstijl. Wij bieden vorming en consultancy binnen het gebied van de Levensstijlgeneeskunde in België. Dankzij mijn PhD project over 'Healthy Ageing' of 'Gezond ouder worden' krijg ik diepe wetenschappelijke inzichten over all things healthy lifestyle. Ik vat deze wetenschap graag samen en leg dan hapklare praktische handvaten op je bord.
Dus maak je klaar voor een snelcursus over de geheime superhelden van onze immuniteit, ons welzijn en onze algemene gezondheid: de darmbacteriën.
Wat moet je eten voor gezonde darmbacteriën?
Eerst en vooral bestaat er niet zoiets als het perfecte dieet voor de mens. Dit heeft nooit bestaan en zal er ook nooit komen. Mensen zijn geëvolueerd in een knap lastige omgeving, en hebben geleerd om dankzij verschillende soorten voeding te kunnen overleven. Gelukkig maar. Zo kan je ook niet stellen dat er één soort perfecte microbioomverzameling bestaat. Daarom is een gepersonaliseerde aanpak voor gezondheidsoptimalisatie altijd de beste aanpak.
80-20 aanpak
Wat ik nog wil meegeven is dat, net omdat we geëvolueerd zijn in een lastige omgeving, onze darmbacteriën ook weerbaar zijn. Een 80-20% aanpak, waar je 80% van de tijd je darmbacteriën goede voeding geeft, en 20% wat minder goede voeding geeft en jezelf eens een lekkere ‘treat’ gunt, is daarom een goede strategie.
Maar er is wel al vastgesteld dat de gezondste mensen steeds zeer diverse en bepaalde darmkolonies bezitten. En dit krijg je vooral door een dieet van natuurlijke, onbewerkte voeding met veel vezels en door een aantal keren per dag gefermenteerde voeding te eten.
Zijn vezels goed voor je darmbacteriën?
Vezels zijn een waar feestmaal voor de darmbacteriën. Vezels zijn vooral te vinden in plantaardige, onbewerkte voeding. Wanneer je dieet uit veel vezels bestaat zullen je bestaande bacteriekolonies sterker worden. Dit heeft een goede impact heeft op jou gezondheid.
Eet een kleurrijke regenboog van onbewerkte voeding met vezels zoals:
- Peulvruchten (kikkererwten, linzen, erwten, zwarte bonen, soja bonen, …);
- Groenten (artisjok, champignons, zoete aardappel, broccoli, spruitjes, …);
- Heb je trouwens al van kiemen gehoord? Je kan van heel veel groenten kiemen kweken. De opname van voedingstoffen door je lichaam is beter wanneer je deze kiemen eet, en deze kiemen bevatten bijzonder veel vezels;
- Fruit (mango’s, peren, zwarte of blauwe bessen, …);
- Volkoren granen of oude granen zoals teff, spelt of gierst;
- Noten (hazelnoten, macadamia noten of amandelen);
- Zaden (lijn-, chia-, hennep-, sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten).
Is gefermenteerde voeding goed voor je darmbacteriën?
Gefermenteerde voeding zal ervoor zorgen dat bestaande bacteriekolonies sterker worden én dat je meer verschillende soorten kolonies zal krijgen. Dit heeft een immuunversterkend effect. Je kan dit thuis zelf maken, of kopen in de winkel. Wanneer je ze koopt in de winkel hoor je goed te kijken naar de ingrediëntenlijst of er bepaalde bacterieculturen aan het product zijn toegevoegd. Je hebt de meeste kans dat de bacteriën nog leven wanneer de producten in het koelvak staan. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn: Yoghurt zoals bv. kefir, Plantaardige yoghurts (kijk naar de ingrediëntenlijst of er culturen aan toegevoegd zijn), tempeh, kombucha, miso, kimchi. Let wel: bij veel yoghurts en kombucha word er (veel te veel) suiker toegevoegd. Kijk dus steeds naar de ingrediëntenlijst. Het zal je verbazen hoeveel suiker dat er in je dieet kan sluipen op een heimelijke manier!
Is intermittent fasting goed voor je darmbacteriën?
Ons lichaam heeft natuurlijk bioritmen, die noemen we circadiaanse ritmes. Dit is een dag- nacht ritme van ongeveer 24 uur. Dit bestaan niet alleen bij de mens, maar bij bijna al het leven op aarde. Zo heeft ons microbioom dit dus ook! Ja kan dus best je darmen gedurende ongeveer 12 uur te laten rusten overheen deze 24uur (12 uur niet eten). Hier zijn ook weer kanttekeningen te maken voor iedereen persoonlijk, maar over het algemeen gaan je darmbacteriën het sterkst worden wanneer je eet tussen 8uur ’s ochtends en 8u ’s avonds. Met avondmaaltijden liefst zo licht mogelijk. In onze maatschappij is dat niet altijd mogelijk natuurlijk. Maar bekijk eens hoe je je voelt wanneer je dit tweemaal toepast op een week. Wie weet gaan deze kleine aanpassingen wel uitmonden in grote gezondheidsverschillen.
Welke voeding is slecht voor je microbioom
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een een overvloed aan verzadigde vetten niet ideaal is voor je darmbacteriën. Dit wil zeker niet zeggen dat je plots alles moet gaan mijden waar verzadigde vetten in zit. Het is vooral een hoge inname dat negatieve effecten kan hebben. Verder zijn toegevoegde suikers grote boosdoeners. Ook artificiële zoetstoffen (zoals bv. aspartaam, zijn best te mijden). Als je toch wil grijpen naar artificiële zoetstoffen, probeer dan stevia of ‘monk’ fruit.
Samenvatting
- De figuur geeft een leuk overzichtje over welke voeding goed is voor je darmbacteriën: ‘groen’ licht is wat je zeker hoort te eten, ‘oranje’ is wat je met mate kan eten, en voeding dat ‘rood’ krijgt, kan je best links laten liggen of eerder kiezen als ‘treat’.
- Probeer wat meer gefermenteerde voeding toe te voegen aan je dieet.
- Gebruik de actieve momenten overdag om te eten, en da avonden en nachten om je darmen, en jezelf, te laten rusten.
- Een 80-20% aanpak is een goede strategie om je darmbacteriën gezond te houden.
Lees verder: Volgende blogposts bespreek ik hoe we al vanaf het begin van ons leven een goede basis van onze darmbacteriën kunnen voeden. Daarna zal ik verder ingaan op het gebruik van probiotica supplementen. Ik zal de darmbacterie-blogpostreeks besluiten met enkele boeken tips.
Was dit interessant? Deel deze Huis der Levensstijl blog met mensen die hun levensstijl kunnen gebruiken als medicijn.
Wil je meer te weten komen over de wetenschap van Gezonde Levensstijl?
Geschreven door Len De Nys, founder van Huis der Levensstijl en host van de Levensstijl als Medicijn (LifeMe) podcast.